Dober imunski sistem, ki je gradnik vašega zdravja, si lahko zgradite s kakovostnim spanjem, z zdravo prehrano, rednim gibanjem in z uspešnim soočanjem s stresom.
Spanje je osnova za dober imunski sistem
Zato moramo najprej poskrbeti za dober spanec. Lahko še tako vestno skrbite za zdravo prehrano, se redno gibate in uspešno upravljate s stresom, a če spite premalo, bo vaše zdravje slej ko prej začelo pešati.
Brez spanja ni življenja
Ali lahko človek preživi brez spanja? Lahko, a le 10 dni. Pomanjkanje spanja vpliva na naše zdravje, bolj kot si mislimo. Kar tretjino dneva bi morali prespati. Pa ga res? Mnogi so mnenja, da je spanje stran vržen čas, zato delajo v noč, zgodaj vstajajo, … in so mnenja, da bodo primanjkljaj spanja nadoknadili, ko bodo “utegnili”. A žal ne gre tako. Naše telo s premalo spanja ne deluje pravilno.
Telo potrebuje 7 do 9 ur kakovostnega spanca
Toliko naše telo potrebuje za ustrezno psihofizično regeneracijo, ki vodi do dobrega imunskega sistema.
Pomanjkanje spanja je epidemija 21. stoletja
Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) je razglasila problematiko pomanjkanja spanja za epidemijo 21. stoletja. Žal je zavedanje, da je spanje pomemben gradnik imunskega sistema, v svetu zelo slabo. Slovenci smo na tem področju skoraj najslabši. Manj spijo le še Japonci.
Da je za gradnjo imunskega sistema ključen 7-9 urni spanec priča dejstvo, da nam že ena neprespana noč zmanjša imunski sistem za 50 %.
Posledice kratkotrajnega pomanjkanja spanja
Če govorimo o kratkotrajnem pomanjkanju spanja, se naše telo v večini primerov odziva z naslednjimi posledicami:
- za okužbe smo dovzetnejši kar do 50 %,
- naša koncentracija je slabša,
- smo bolj razdražljivi in dovzetni za prepire,
- glavoboli in migrene so pogostejše,
- hitreje posežemo po manj zdravi hrani,
- dovzetnejši smo za poškodbe pri športu in pri delu,
- večja je za verjetnost za prometne ali delovne nesreče.
Daljša izpostavljenost pomanjkanju spanja vodi v kronično utrujenost, kar pripelje do številnih bolezenskih stanj, kot so nespečnost, srčno-žilna obolenja, rak, psihosomatske motnje, diabetes, …
Spanje je še posebej pomembno v stresnih situacijah
Duševne obremenitve negativno vplivajo na naš imunski sistem. Stres v službi, izgorelost, razne konfliktne situacije, skrb za domače, bolezni, epidemije … Vse to povzroča stres, posledično pa tudi padec imunskega sistema, če z njim ne znamo upravljati.
Izboljšajte svoj spanec z naslednjimi nasveti
Odpravite se spat ob enaki uri
Za dober spanec je potrebno vzpostaviti stabilno notranjo uro. To storite tako, da se odpravite spat vsak večer ob približno enaki uri.
Vsak dan na naravno svetlobo
Vse preveč se zadržujemo v zaprtih prostorih, zato poskrbite, da boste preživeli nekaj časa na naravni svetlobi, saj ugodno vpliva na našo notranjo uro.
Brez dnevnih spancev
Dnevni počitki in dremeži vplivajo na vaše večerno uspavanje. Raje bodite čez dan aktivni, da boste zvečer lažje zaspali.
Redna telesna vadba
Telesna vadba znižuje stres in poskrbi za dobro prekrvavitev telesa. Vpliva tudi na dobro razpoloženje in prijetnejše spanje. Vključite telesno vadbo v svoj vsakdan, vendar najkasneje 2 do 3 ure pred spanjem.
Elektronske naprave
Elektronske naprave ugasnite vsaj eno uro pred spanjem. Modra svetloba iz zaslonov negativno vpliva na notranjo biološko uro. Zavre namreč sproščanje hormona melatonina, ki spodbuja spanje.
Lahka večerja najkasneje dve uri pred spanjem
Spanec bo prišel hitreje, če boste večerjali kaj lahkega 1 do 2 uri pred spanjem. Priporoča se, da iz menija črtate mastno, sladko in pikantno hrano.
Recite NE kofeinu vsaj 6 ur pred spanjem
Kofein je v kavi, čokoladi, osvežilnih napitkih, nekaterih zdravilih … Poskrbite, da boste zadnjo dozo kofeina prejeli najkasneje 6 ur pred spanjem. To še posebej velja za posameznike, ki so nagnjeni k tesnobi.
Recite NE alkoholu
Kljub temu da se marsikdo ob uživanju alkohola sprosti, je bolje, da se mu v večernih urah v celoti izognete.
Recite NE cigareti
Nikotin vpliva na centralno živčevje, deluje stimulativno in nas prebuja.
Poskrbite za prijetno spalno okolje
Spalnico ustrezno zatemnite z roletami ali zavesami. Ohlajena naj bo na največ 19 °C . Prav tako je dobro izločiti vse vire hrupa.
Poskrbite za udobno ležišče in higienično posteljo
Investirajte v kakovostno ležišče, ki se vam bo popolnoma podalo. Tako ležišče je vsekakor vodna postelja, saj se popolnoma poda telesu. Toplota vodne postelje blagodejno vpliva na mišice telesa in prispeva k hitrejši regeneraciji. Tudi posteljnina mora biti prijetna, sveža in higienična.
Skrbi pustite zunaj spalnice
Težave rešujte tekom dneva, ne pred spanjem in vsekakor zunaj spalnice. Pred spanjem raje poskusite kakšno izmed sprostitvenih tehnik, ki vas bodo kaj hitro popeljale v sproščeni spanec.
Vir: NIJZ, Arhiv Maremico
