Če vas zanima kaj je spanec, imate v nadaljevanju več kot dovolj informacij. Spanec je naravno telesno stanje ki se pojavlja znotraj 24-urnega cikla dneva. Spanec je več kot le počitek. Je čas v katerem se telo regenerira, utrjuje spomine in kopiči energijo.
Čeprav se v času spanja ne zavedamo svoje okolice, v telesu potekajo številni procesi, ki so nujni za normalno delovanje človeka. V povprečju prespimo od 6 do 9 ur na noč, kar pomeni približno tretjino svojega življenja!
V času spanja gremo skozi štiri ali pet ciklov spanja, od katerih vsak traja približno devetdeset minut. Vsak cikel je razdeljen na naslednje faze: dremavost, rahel spanec, dve stopnji globokega spanja in spanec REM.
1. faza: dremavost
To je čas prehoda iz budnega stanja v spanje. Možganski valovi in mišična dejavnost se začnejo upočasnjevati, značilni pa so tudi nenadni mišični krči ali občutek padanja.
2. faza: obdobje rahlega spanca
V tej fazi se očesno gibanje ustavi, možganski valovi pa se upočasnijo. Srčni utrip se upočasni in telesna temperatura se zniža.
3. in 4. faza: obdobje globljega oziroma valovitega spanca
V tej fazi krvi pritisk pade, dihanje se upočasni in telesna temperatura se še bolj zniža. To je faza globokega in krepčilnega spanca. Primanjkljaj te faze spanja povzroči zaspanost sledeči dan.
5. faza: spanje REM
To je dejavna faza spanja, za katero je značilna intenzivna možganska aktivnost. Možganski valovi so hitri in neusklajeni, dihanje postane hitrejše in plitko, srčni utrip se pospeši in krvni pritisk naraste. To je faza, v kateri se pojavlja največ sanj.
Zakaj je spanec nujen za naše preživetje?
Kaj je spanec, če ne nekaj, kar moramo poskrbeti, da bomo čez dan uspešni. Spanec ni luksuz. Je biološka funkcija, ki nam omogoča, da se razvijamo, regeneriramo, živimo. Brez spanja ni življenja. Potrebujemo ga za normalno delovanje. Če ga primanjkuje, se hitro pokažejo posledice na koncentraciji, razpoloženju in zdravju nasploh.
Vzdrževanje in razstrupljanje možganov
Med spanjem se možgani preklopijo v nekakšen »način čiščenja«. Sistem, imenovan glimfatični sistem, ki izpira odpadne produkte, ki se kopičijo čez dan – na primer beta-amiloidne proteine, povezane z nevrodegenerativnimi boleznimi.
Kaj se ob tem dogaja:
– se možganske celice rahlo skrčijo, da tekočina lažje teče,
– se toksini odstranjujejo učinkoviteje kot v budnem stanju,
– se nevronske povezave reorganizirajo.
Spomin, učenje in duševna zmogljivost
Med spanjem možgani obdelujejo vse, kar ste doživeli čez dan. Odločijo se kaj obdržati (pomembne spomine) in kaj zavreči (nepomembne informacije). Med globokim spanjem in REM-spanjem:
– se spomini utrjujejo,
– se veščine izboljšujejo (tudi brez vadbe),
– obdelujejo se čustvene izkušnje.
Brez spanja se vaša sposobnost učenja drastično zmanjša, odločanje pa postane nezanesljivo.
Fizično obnavljanje in hormonsko ravnovesje
Vaše telo uporablja spanje za obnavljanje. Mišice si opomorejo, celice se regenerirajo in sprošča se rastni hormon.
Spanje uravnava tudi naslednje ključne hormone:
– melatonin, ki nadzira vaš cikel spanja in budnosti,
– kortizol, ki se ponastavi za naslednji dan,
– hormoni lakote (grelin in leptin), ki s spanjem lažje ostanejo uravnoteženi.
Kronično pomanjkanje spanja oslabi imunski sistem, upočasni celjenje in poveča tveganje za bolezni.
Energija, metabolizem in sistemi preživetja
Spanje ohranja vaše notranje sisteme usklajene:
– obnavlja energijo na celični ravni,
– uravnava krvni sladkor in metabolizem,
– ohranja vaš cirkadiani ritem (biološka ura).
Kaj se zgodi brez spanja?
Brez spanja:
– reakcijski čas se upočasni (nevarno za preživetje),
– presnova postane nestabilna,
– poveča se tveganje za nesreče in dolgotrajne bolezni.
Hudo pomanjkanje spanja lahko vodi do:
– halucinacij,
– padec imunskega sistema,
– slabše delovanje organov,
– slabšo regeneracijo in obnovo celic in tkiv.
Celo delna izguba spanja sčasoma znatno poveča tveganje za srčne bolezni, sladkorno bolezen in kognitivni upad.
Koliko spanja dejansko potrebujemo?
Količina spanja, ki jo potrebujete, je odvisna predvsem od starosti, pa tudi od načina življenja, stresa in telesne aktivnosti.
Priporočena količina spanja po starosti
Po podatkih Nacionalne fundacije za spanje in drugih raziskovalnih ustanov na področju spanja:
Novorojenčki (0–3 mesecev): 14–17 ur
Dojenčki (4–11 mesecev): 12–15 ur
Malčki (1–2 leti): 11–14 ur
Otroci (3–5 let): 10–13 ur
Šolski otroci (6–13 let): 9–11 ur
Najstniki (14–17 let): 8–10 ur
Odrasli (18–64 let): 7–9 ur
Starejši odrasli (65+ let): 7–8 ur
Za večino odraslih je »idealna količina« okoli 7–9 ur na noč.
Med seboj se razlikujemo
Vsi ne potrebujejo točno enake količine. Vaš idealni spanec je odvisen od:
- ravni aktivnosti (športniki pogosto potrebujejo več),
- stresa in duševne obremenitve,
- zdravstvenega stanja (bolni potrebujemo več spanja),
- genetike (redko, a nekateri ljudje dobro delujejo z manj spanja).
Preprost test:
Če se zbudiš brez budilke in se čez dan počutiš budnega, verjetno spiš dovolj.
Znaki, da ne spiš dovolj
Vzemite spanje v svoje roke
Vsak dan si vzemite 8 ur časa za spanje, investirajte v kvalitetno ležišče, ki se vam bo optimalno prileglo, bo zračno in higienično. Med kvalitetna ležišča spadajo vodne postelje Lectus, ki s svojim udobjem in toploto poskrbijo za hitrejšo regeneraciji in globji spanec.
Poskrbite za prijetno spalno okolje, ki vam bo omogočalo vse pogoje za zdrav in krepčilen spanec.
